помощь мозгу
11 August 2019 13:34![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
magteltЧитала вчера статью и наткнулась на f.lux, программу, которая к вечеру меняет цветовой спектр так, чтобы легче было засыпать. Я ее несколько лет назад пробовала поставить, но сразу убрала, слишком непривычное ощущение. А сейчас вдруг нормально, вот только с ног валит со страшной скоростью, легла спать в небывалое время, часов в 11.
И еще попробовала убрать телефон в другую комнату на время сна. Оказалось, засыпать без телефона - просто замечательно, сразу же нашлись силы на анахатные практики, которые минут на пять, но обычно на них не хватает.
https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg
Заметки о видео Келли Макгонигал: оказывается, первое и самое простое - достаточное количество и качество сна.
Впрочем, в цитируемом эксперименте сначала ввели ежедневную медитацию, в результате длительность сна увеличилась примерно на час и тут уже пошли плюшки - очень ощутимо повысилась устойчивость к срывам у аддиктов.
Это как-то подтверждается данными FMRI мозга - при недостатке сна менее активны зоны, условно отвечающие за долгосрочные цели и ценности.
Кроме сна и медитации еще работают физические упражнения и еда с невысоким гликемическим индексом (вообще резкие скачки сахара плохо влияют на способность к самоконтролю).
Все это дает довольно быстрые результаты, заметные и на FMRI - увеличивается prefrontal cortex и количество его нейронных связей.
Очень вредно ругать себя за отступления от плана (диеты, бросания курить и др.). Чем больше вины, тем хуже последствия. После срыва вероятность его повторения резко повышается, если заняться самобичеванием. Интересно, что то же самое и с прокрастинацией, чем больше себя за нее винить, тем больше ее будет.
При этом нереалистичный оптимизм - тоже очень вредная штука, потому что трудно корректировать цели, когда вмешивается реальность, и тогда начинаются кривые козы.
Защитный пессимизм:
1. В чем моя цель?
2. Что будет лучшим результатом?
3. Что мне нужно сделать, чтобы достичь этой цели?
4. Где самое большое препятствие?
5. Когда и при каких обстоятельствах может возникнуть это препятствие?
6. Что я могу сделать, чтобы его предотвратить?
7. Что конкретно я буду делать, чтобы вернуться к своей цели, когда с ним столкнусь?
Хороший рассказ про то, как издевались над курильщиками, желающими бросить - после суток воздержания нужно было прийти с пачкой сигарет, а дальше их мурыжили около часа: достать пачку, стоп, ждем две минуты, записываем ощущения. Снять обертку, две минуты, запись. И так до победного конца. Apparently это оказалось очень полезно, после этого им было гораздо легче справиться с желанием закурить. И с пищевыми cravings похожий эксперимент с аналогичными результатами.
Surfing the urge (yes she LOVES lists)
1. Notice the thought, craving, or feeling
2. Accept and attend the the inner experience
3. Breathe and give your brain and body a chance to pause and plan.
4. Broaden your attention and look for the action that will help you achieve your goal.
И еще попробовала убрать телефон в другую комнату на время сна. Оказалось, засыпать без телефона - просто замечательно, сразу же нашлись силы на анахатные практики, которые минут на пять, но обычно на них не хватает.
https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg
Заметки о видео Келли Макгонигал: оказывается, первое и самое простое - достаточное количество и качество сна.
Впрочем, в цитируемом эксперименте сначала ввели ежедневную медитацию, в результате длительность сна увеличилась примерно на час и тут уже пошли плюшки - очень ощутимо повысилась устойчивость к срывам у аддиктов.
Это как-то подтверждается данными FMRI мозга - при недостатке сна менее активны зоны, условно отвечающие за долгосрочные цели и ценности.
Кроме сна и медитации еще работают физические упражнения и еда с невысоким гликемическим индексом (вообще резкие скачки сахара плохо влияют на способность к самоконтролю).
Все это дает довольно быстрые результаты, заметные и на FMRI - увеличивается prefrontal cortex и количество его нейронных связей.
Очень вредно ругать себя за отступления от плана (диеты, бросания курить и др.). Чем больше вины, тем хуже последствия. После срыва вероятность его повторения резко повышается, если заняться самобичеванием. Интересно, что то же самое и с прокрастинацией, чем больше себя за нее винить, тем больше ее будет.
При этом нереалистичный оптимизм - тоже очень вредная штука, потому что трудно корректировать цели, когда вмешивается реальность, и тогда начинаются кривые козы.
Защитный пессимизм:
1. В чем моя цель?
2. Что будет лучшим результатом?
3. Что мне нужно сделать, чтобы достичь этой цели?
4. Где самое большое препятствие?
5. Когда и при каких обстоятельствах может возникнуть это препятствие?
6. Что я могу сделать, чтобы его предотвратить?
7. Что конкретно я буду делать, чтобы вернуться к своей цели, когда с ним столкнусь?
Хороший рассказ про то, как издевались над курильщиками, желающими бросить - после суток воздержания нужно было прийти с пачкой сигарет, а дальше их мурыжили около часа: достать пачку, стоп, ждем две минуты, записываем ощущения. Снять обертку, две минуты, запись. И так до победного конца. Apparently это оказалось очень полезно, после этого им было гораздо легче справиться с желанием закурить. И с пищевыми cravings похожий эксперимент с аналогичными результатами.
Surfing the urge (yes she LOVES lists)
1. Notice the thought, craving, or feeling
2. Accept and attend the the inner experience
3. Breathe and give your brain and body a chance to pause and plan.
4. Broaden your attention and look for the action that will help you achieve your goal.
